Salud y Nutrición — 11 julio, 2013 at 21:01

El hierro en la dieta de un corredor

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Formula pies

Oxígeno para tejidos y músculos

El hierro, junto a otros 20 minerales, forma parte de los nutrientes considerados como esenciales para el ser humano. El hierro es un componente fundamental en muchas proteínas y enzimas que nos mantienen en un buen estado de salud.  La mayor parte del hierro de nuestro organismo (alrededor de dos tercios) se encuentra en la hemoglobina, proteína de la sangre que lleva el oxígeno a los tejidos y le da la coloración característica. El resto se encuentra en pequeñas cantidades en la mioglobina, proteína que suministra oxígeno al músculo, y en enzimas que participan de reacciones bioquímicas (oxidación intracelular). Por todo ello resulta tremendamente importante en la dieta de un corredor.

La cantidad promedio de hierro en nuestro organismo es de alrededor de 4,5 gr. lo que representa el 0.005%. La insuficiencia de este metal en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido  láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia. Sus síntomas son: menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en la conducta y mala regulación térmica, entre otros.

¿Cómo perdemos hierro y dónde podemos encontrarlo para obtener la cantidad recomendable diaria?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80% de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30% padecería de anemia por deficiencia de hierro. El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro; es decir, cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias, produciendo una disminución en el depósito de hierro del organismo, en los que los niveles de hemoglobina permanecen normales. Por otro lado, la anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropénica) es un estadío avanzado en la disminución del hierro y aquí, los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal.

En ausencia de sangrado (incluyendo la menstruación o embarazo) su pérdida es mínima y se excreta, principalmente, en las heces.

Según su origen, el hierro puede ser:

  • El hemático o hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
  • El no hemático o no hémico proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres,hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.

Dosis diaria recomendada de hierro
Edad Hombres

(mg/día)
Mujeres

(mg/día)
0-6 meses 0.27 0.27
7-12 meses 11 11
1-3 años 7 7
4-8 años 10 10
9-13 años 8 8
14-18 años 11 15
19-50 años 8 18
>50 años 8 8
Embarazo –  27
Lactancia –  9-10

 

Principales alimentos que contienen un alto porcentaje de hierro

Alimento (100g)

Hierro (en mg)

Alimento (100g)

Hierro (en mg)

Germen de trigo
7,5
Endivias
2
Levadura  de cerveza
17,5
Col  lombarda
4
Pan  integral
2,6
Perejil
5 a  20
Garbanzos
6
Huevo  entero
2,5
Judias
7,6
Yema  de huevo
7
Lentejas
7,6
Anchoas
6,7
Soja
8
Almejas
6,5
Almendras
3,8
Mejillones
7
Nueces
2,9
Sardinas
4,8
Piñones
3
Boquerones
2,5
Acelgas
3,5
Carne  de cerdo
2,6
Espinacas
4
Carne  de conejo
2,4
Alcachofas
1,8
Carne de ternera
2,5
Escarola
2,2
Hígados
10 a  13

 

Debemos tener en cuenta que el hierro se absorbe en nuestro organismo de forma diferente, según sea el origen de su consumo. Debido a la mezcla de alimentos, en promedio, sólo se absorbe el 10% a 15% del hierro ingerido a través de la dieta.

Favorecen la absorción

  • Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hemático ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más  soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
  • Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hemático.
  • Proteínas de la carne: además de proveer hierro hemático (altamente absorbible) favorecen la absorción de  hierro no hemático promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
  • Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que  compite con  otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se  usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).

Reducen la absorción

  • Ácido fítico (fitatos): se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros. Si bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no hemático, no se los considera una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos, los que inhiben la absorción del hierro no hemático. Pequeñas cantidades de ácido fítico (5 a 10 mg) pueden disminuir la absorción del hierro no hemático en un 50 %. La industria alimenticia ha  disminuído el contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo.
  • Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, café, té (negro, verde) vinos, chocolate, frutos secos y especias (orégano). Pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
  • Proteínas vegetales: las proteínas de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en la absorción del hierro no hemático que no depende del contenido de fitatos.
  • Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de hierro hemático como el no hemático. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis.

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