Salud y Nutrición — 25 diciembre, 2013 at 20:40

Las proteínas en la dieta de un corredor

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Proteínas constructoras de músculo_01

Constructoras de músculos 

PROTEÍNA: Nutriente con función plástica o estructural, que interviene en los procesos de síntesis, crecimiento, renovación y reparación de los tejidos. Desde el punto de vista químico, son polímeros de más de 60 aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos.

Las funciones de las proteínas como nutriente son variadas y vitales. Tienen una importante función metabólica y reguladora, cumplen una función defensiva interviniendo en procesos inmunitarios y de coagulación y, además, son el nutriente con el que cada día se construyen y reconstruyen los músculos y todos los tejidos de nuestro cuerpo, formando parte de la estructura de éstos.

De forma específica, los deportistas sufren una renovación y desgaste de los tejidos más acusado que personas sedentarias, por lo necesitamos una dieta rica en proteínas. Cabe diferenciar las proteínas de origen vegetal (frutos secos, soja, cereales y legumbres) y las de origen animal (carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.)

Principales alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas

Alimento (100g)

 

Proteínas (en g)

 

Alimento (100g)

 

Proteínas (en g)

Soja
35 a  40
Pavo
19
Lentejas  secas
24
Pollo
20
Garbanzos
22
Ternera
19
Judías secas
21
Jamón  serrano
21
Habas  secas
23
Huevo
13
Guisantes  secos
23
Bacalao  fresco
17
Guisantes  frescos
7
Bacalao  seco
75
Levadura  de cerveza
35 a  50
Merluza
17
Cerdo
19
Salmón
20
Codorniz  y perdiz
24
Sardinas
21
Conejo
22
Calamares
17
Pato
20
Gambas
21
Leche
3 a  3, 5
Almendras
20
Yogur
4
Nueces
18
Queso  curado
23 a  40
Piñones
26
Pastas
12
Pipas  de girasol
27

Absorción de las proteínas

Para comprender la estructura de las proteínas y su proceso de absorción, podemos compararlas con collares o cadenas formadas por muchos eslabones. Estos eslabones son los aminoácidos.

Estructura de las proteínasHay más de 20 aminoácidos diferentes y el orden en el que están situados en la cadena proteica es diferente en cada tejido y en cada animal. Una vez ingeridas las proteínas deben romperse en sus componentes más pequeños o aminoácidos para ser absorbidos. Estos aminoácidos libres pasarán al torrente sanguíneo y se volverán a unir, mediante orden establecido, para formar nuestras propias proteínas que, a su vez, servirán para reparar o constituir nuevos tejidos.

Al contrario que otros nutrientes como las grasas o los hidratos de carbono, las proteínas no se almacenan en el organismo sino como parte de los músculos y tejidos. Esto quiere decir que el cuerpo utiliza las que necesita y elimina el resto, si lo hay.

Diariamente existe una renovación de las proteínas de nuestro organismo, de tal forma que al mismo tiempo que se destruyen proteínas, simultáneamente, se están fabricando otras nuevas. Este retorno o intercambio proteico es especialmente alto en los deportistas, motivo por el que es fundamental asegurar un aporte adecuado de proteínas cada día.

Las proteínas están formadas por la combinación de veinte aminoácidos y, aunque el organismo adulto puede fabricar doce de estos aminoácidos, es incapaz, sin embargo, de fabricar los ocho restantes denominados esenciales (valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina y metionina), por lo que deben ser ingeridos necesariamente con la dieta.

Una proteína tiene un alto valor biológico, cuando contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales junto con los no esenciales llevan a cabo la función plástica de la proteína en el organismo contribuyendo a fabricar y reparar los tejidos.

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