Salud y Nutrición — 8 enero, 2014 at 12:47

Carga de carbohidratos: cómo, cuándo y por qué

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¿Por qué?

Nos cargamos de hidratos de carbono para mejorar el rendimiento en carreras de fondo de más de hora y media de duración, ya que nuestros depósitos de glucógeno comienzan a agotarse tras ese tiempo y debemos tirar de las reservas de grasa. El objetivo es evitar chocar contra ‘el muro’ , provocado por el cambio de combustible, y parece funcionar tanto entre los corredores medios como entre los más rápidos. En realidad, los últimos del pelotón pueden ser los más beneficiados.

En el libro Fisiología del Esfuerzo y del Deporte, el doctor David L. Costill comenta que:

“La diferencia entre el maratoniano medio y el de élite está en que, tomando la salida con la misma cantidad de glucógeno, el maratoniano de élite lo ahorraría quemando una mayor proporción de grasa. A pesar de que se necesita más oxígeno para quemar grasas, el desarrollado sistema de transporte de oxígeno del atleta de élite se lo permite. Además, éste se mueve con más economía, lo que significa que utiliza menos oxígeno para cumplir la misma tarea.

Por el contrario, el corredor medio agota sus reservas de glucógeno antes y su sistema de transporte de oxígeno es menos eficaz para quemar grasas. Por esta razón, ‘chocar contra el muro’ causa tantos estragos y la carga de hidratos de carbono es más importante para el corredor medio que para el de élite”

Ej. corredor sub-3h. (maratón en 2h:30 a 3′:33″/km.) frente a corredores sub-4h. y sub-5h.

Infografía glucógeno-grasas maratón copia¿Cuándo?

Es fundamental asegurar el llenado de las reservas de glucógeno con el entrenamiento, la nutrición y el descanso. La carga de carbohidratos debe hacerse desde el principio de la preparación de la maratón. La bajada del volumen de entrenamiento, junto con el consumo adecuado de hidratos de carbono los días antes de la maratón, te asegura el llenado de las reservas de glucógeno. Por ello, cuanto más entrenado esté el cuerpo al vaciado-llenado de las reservas, mayor será la capacidad y cantidad de glucógeno que se podrá almacenar en los músculos.

¿Cómo?

Dieta: 10-12 gr. de carbohidratos diarios por Kg. de peso corporal por día (ej. 70 kg. = 700-840 gr.).

Carga de carbohidratosDurante toda la preparación debemos consumir un 60% de hidratos de carbono en nuestra dieta diaria hasta tres días antes de la competición. Durante los tres días previos a la carrera, auméntala hasta un 70%.

No elimines proteínas y bebe mucha agua durante la carga ya que ésta se almacena en el músculo junto al glucógeno. Los músculos lo toman de otros órganos si no se obtiene lo suficiente del exterior, y esto puede ocasionar deshidratación.

Reducción del entrenamiento: dos o tres semanas antes de la maratón. En especial, minimiza tus carreras los últimos tres días.

Relax_01La clave para la carga de carbohidratos es dejar descansar los músculos antes de la carrera, permitiendo almacenar glucógeno en los músculos en reposo, al mismo tiempo que se aumentan lo hidratos de carbono en la dieta y se añaden así a las reservas de glucógeno.

Esta combinación permite al cuerpo ‘cargarse’ de glucógeno y, de este modo, obtener mayor energía en las carreras de fondo. Si corres menos, quemarás menos glucógeno para obtener energía y podrás reservar más para la carrera.

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